1주일 다이어트 식단표 예시: 현실적으로 따라할 수 있는 플랜

 

📆 1주일 다이어트 식단표 예시: 현실적으로 따라할 수 있는 플랜

다이어트 식단의 핵심은 지속 가능성입니다.
복잡한 재료 없이도, 매일 실천 가능한 식단이야말로 체지방 감량의 지름길입니다.
이번 글에서는 탄단지 균형을 바탕으로 한 1주일 식단 예시를 소개합니다.

 

✅ 다이어트 식단 구성 기준

• 탄수화물: 정제하지 않은 곡물 위주 (GI 낮은 식품)
• 단백질: 매 끼니 포함, 포만감과 근손실 방지
• 지방: 불포화지방 위주로 소량 포함
• 채소: 식이섬유 및 미네랄 보충용

✔ 하루 평균 1,200~1,500kcal 기준
✔ 3끼 + 간식 1회 구성 (조절 가능)

 

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🗓 1주일 식단표

월	삶은 달걀 2개 + 바나나 1개	현미밥 + 닭가슴살 + 데친 브로콜리	두부김치 + 미역국	방울토마토 10개
화	오트밀 + 무가당두유 + 견과류	고구마 + 삶은 계란 + 나물	두부 샐러드 + 들기름	무가당 요거트
수	현미밥 + 김 + 된장국 + 계란찜	닭가슴살 샐러드 + 통밀빵	채소볶음 + 연두부	삶은 고구마 반개
목	두유 + 땅콩버터 바른 통밀토스트	통곡물밥 + 구운 연어 + 나물무침	두부구이 + 김 + 된장국	찐 단호박 100g
금	삶은 달걀 + 당근스틱 + 바나나	현미밥 + 제육볶음 (기름제거) + 상추쌈	야채계란찜 + 김치	두유 한 잔
토	오트밀 + 시나몬 + 아몬드	고구마 + 닭가슴살 + 데친 청경채	토마토 + 삶은계란 + 올리브오일	방울토마토
일	두부스크램블 + 김 + 현미밥	생선구이 + 나물 + 콩밥	채소죽 + 다시마조림	찐 감자 1/2개

 

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📝 현실적인 유지 팁

1. 반찬은 2~3개로 미리 조리 후 회전
   • 예: 나물, 김치, 브로콜리 등은 대량 조리 가능
2. 단백질 보충은 계란·두부 중심으로
   • 닭가슴살, 연어 등은 구운 후 냉동 보관
3. 외식이 불가피한 경우
   • “밥 1/2 + 고기 구이 + 채소” 기본 원칙만 유지해도 성공률↑

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✅ 마무리: 식단은 ‘완벽함’보다 ‘일관성’이 핵심

 

다이어트는 하루치 식단의 정교함보다, 일주일 간 유지된 습관이 훨씬 더 큰 결과를 만듭니다.
위 식단표는 어디까지나 예시입니다. 본인의 생활 패턴에 맞게 식사 시간과 메뉴를 조정해보세요.

다음 글에서는 다이어트 간식 가이드: 포만감 높고 혈당 걱정 없는 선택법을 소개할 예정입니다.
식사 사이 공복감을 줄이는 스마트한 간식 전략도 함께 알아보세요.

 

 

 

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