🍽 다이어트 간식, 왜 혈당을 먼저 생각해야 할까?
간식 섭취 후 **혈당 스파이크(급상승)**가 발생하면, 인슐린이 과도하게 분비되며 지방 저장이 유도됩니다.
또한, 혈당이 급격히 떨어지면 다시 식욕이 증가하면서 악순환이 반복됩니다.
✔️ GI(Glycemic Index, 혈당지수)가 낮은 식품을 고르면,
포만감은 오래가고 폭식은 줄어듭니다.
🥑 혈당 걱정 없는 포만감 간식 BEST 5
1. 피스타치오 (무염)
- ✅ 혈당지수 낮음, 식이섬유 풍부, 포만감 우수
- 하루 15~20알이면 OK
- → [혈당 조절 + 간헐적 단식 중 허기 완화]
2. 두유 (무가당, 고단백 타입)
- ✅ 지방 적고 식물성 단백질 함유
- 따뜻하게 데우면 포만감 지속
- → [이너뷰티 식품 대체, 다이어트 쉐이크 대용]
3. 삶은 달걀
- ✅ 완전단백질, 혈당 영향 無
- 간단하면서도 포만감 가장 우수
- → [근육량 유지, 대사 유지에 도움]
4. 방울토마토 + 올리브오일 소량
- ✅ 수분 + 식이섬유 + 건강한 지방 조합
- GI 낮고 간편함
- → [지중해 식단 스타일 건강 간식]
5. 찐 단호박
- ✅ 천연 단맛, 섬유질 풍부, GI 낮음
- 간식·식전·간헐적 단식 후 회복식으로 적합
- → [혈당 안정 + 대사 전환 지원]
📋 혈당 안정 & 포만감 높은 간식 선택 기준
| 🔲 GI 55 이하 | 혈당 상승 억제 |
| 🔲 식이섬유 함유 | 포만감 증가 + 소화 조절 |
| 🔲 단백질 포함 | 근육 유지, 대사 촉진 |
| 🔲 정제당 無첨가 | 인슐린 급등 방지 |
🧠 이런 간식은 피하세요 (혈당 폭탄 주의!)
| 흰빵, 크래커 | 정제 탄수화물, GI 매우 높음 |
| 시리얼바 (설탕 첨가) | 당분 + 지방 혼합 → 중독성↑ |
| 과일 주스 | 식이섬유 없음, 과당 농축 |
| 무설탕 젤리 | 인공감미료로 대사 혼란 유발 |
✅ 마무리: 간식은 제한이 아니라 전략적인 선택
다이어트 중이라고 해서 무조건 간식을 끊을 필요는 없습니다.
오히려 포만감을 오래 유지하고, 혈당을 천천히 올리는 간식을 선택하면 식사량 조절도 쉬워집니다.
👉 다음 글에서는 식후 혈당을 낮추는 습관 TOP 5”를 소개합니다.
식단과 간식 이후에도 혈당을 안정적으로 관리하는 비결을 함께 알아보세요.
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